관련기사 등록
검색섹션
검색영역
기사등급
기사형태
검색영역
검색단어 또는
관련기사 검색결과 리스트
관련기사 검색결과 리스트 컨텐츠
검색된 정보가 없습니다.
관련기사 검색결과 리스트
관련기사 검색결과 리스트 컨텐츠
검색된 정보가 없습니다.
게시글 상세보기
정보

2018/10/24 기획 > 오피니언

제목

[건강 인사이트] 체중 감량과 유지를 위한 체크리스트

최웅환(한양대학교병원 내분비내과 교수)

사자뉴스

URL복사/SNS공유

http://www.hanyang.ac.kr/surl/0R2o

내용
대부분의 비만한 사람들에게는 체중 감량이 건강의 목표다. 하지만 실제 체중 감량에 성공했다 하더라도 그들 중 95%는 5년 이내에 다시 체중이 늘어난다. 체중 감량 후 1년은 다시 체중이 불어나는 것을 방지하기 어려운 시기인데, 생물학적으로 원래의 몸무게로 돌아가려는 성질을 갖기 때문이다. 그렇다면 어떻게 안전하게 체중을 줄이고, 또 감량한 체중을 유지할 수 있을까?
글. 최웅환(한양대학교병원 내분비내과 교수)


이상적인 목표를 정한다


날씬해 보이는 비이상적인 체중을 목표로 정하지 말고 쉽게 달성할 수 있고 유지 가능한 체중을 정하는 것이 좋다. 과체중처럼 보일지라도 중성지방, 혈당, 혈압 등이 건강한 수치로 개선이 되는 이상적인 체중을 목표로 삼는다.
또한 체중 감량은 서서히 진행돼야 한다. 여성의 경우 일주일에 0.45㎏ 정도씩 감량하는 것이 좋고, 남성의 경우 일주일에 1㎏ 정도씩 감량하는 것을 목표로 한다. 일주일이나 매달 달성할 체중을 정하고 달성 여부를 확인한다.

 

먹는 습관을 바꾼다


죽이나 다이어트 약제, 체중 감량을 위해 특별히 만든 음식 등은 건강 증진은 물론오랜 기간 체중을 조절하고 유지하는 데 도움이 되지 않는다. 대신 먹는 습관을 바꾸는 것이 좋다. 여러 차례의 영양식이 연구에서 대부분 체중 감량을 하는 사람은 하루에 1,000~1,500칼로리를 먹는다고 보고되어 왔다. 하지만 여자의 경우 1,200칼로리, 남자의 경우 1,400칼로리 이하로 오랜 기간 계속 먹는다면 적절한 영양을 섭취할 수 없다. 1,200칼로리 이하로 소식을 계속하는 경우 엽산, 마그네슘, 아연 등의 결핍이 생기게 마련이다. 또 지방의 감소보다는 일시적인 수분의 감소를 조장할 수도 있다.
하루 섭취하는 음식의 칼로리 중에서 지방은 30%를 넘지 않는 것이 좋고, 대신 곡류나 과일, 채소 등을 먹어 적은 칼로리로 보다 많은 양을 먹을 수 있도록 한다.

 

활동적인 습관을 유지한다


하루 칼로리 섭취량의 250칼로리 정도를 제한함으로써 일주일에 0.23㎏의 체중을 감량할 수 있는데, 일주일에 네 번 정도 30분씩 걷는 것으로도 같은 효과를 볼 수 있다. 운동은 그 자체로 건강에 도움이 되고 체지방을 줄이고 근육을 늘리는 역할을 한다. 때문에 운동을 통해 몸의 구성이 변화하고, 잉여의 칼로리를 더 소모할 수 있게 되며, 감량한 체중을 유지할 수 있게 된다.
체지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 지속적으로 유산소 운동을 20분가량 하는 것이다. 운동의 초기에는 저장된 탄수화물과 혈중 중성지방(체지방을 형성하는 물질)이 사용되고, 20분이 지나서야 비로소 저장된 체지방이 사용된다.
운동은 서서히 시작해서 운동 강도와 시간을 점차로 늘리는 것이 좋다. 이러한 면에서 걷기 운동은 이상적이며 수영이나 자전거 타기, 달리기, 에어로빅 등의 유산소 운동도 추천할 만하다. 운동은 혼자 하는 것보다 다른 사람과 같이 하는 것이 꾸준히 하는 데 도움이 된다.
정기적인 유산소 운동이 체지방 감소에 도움이 되는 것처럼 일반적인 활동도 칼로리를 소모하는 데 도움이 된다. 자가용 이용 시 조금 멀리 주차해서 좀 더 걷는다거나 계단을 이용하는 것, 대중교통 이용 시 몇 정거장 전에 내려 걷는 일 등이 많은 도움이 된다.

 

생활을 변화시키고, 우선순위를 정한다


체중을 감량하거나 이를 유지하기 위해서는 건강에 도움이 되는 음식을 섭취하거나 몇 주 혹은 몇 개월 운동하는 것으로 충분하지 않고 이런 일이 습관이 되어야 한다. 이를 위해서는 우선 과체중을 만드는 습관을 바꿔야 하며 매일 먹는 것을 체크해야 한다. 얼마나 빨리 먹는지, 어느 정도의 양을 입안에 넣고 먹는지, 언제 먹는지, TV나 다른 일을 하면서 먹는지 등을 체크해야 하며, 장 보는 습관이나 조리하는 기술 등도 고려해야 한다. 그 후 잘못된 습관을 하나씩 차례로 바꿔나가야 한다. 건강한 생활 습관을 가지는 것이 비만을 벗어나는 일차적인 동기가 된다.
하지만 체중 감량을 위해 생활 습관 전반을 모두 고치는 것은 어려운 일이다. 정신적, 신체적으로 에너지를 낭비해 오히려 체중 감량에 실패할 수도 있다. 더 많이 움직이고 저칼로리 식사를 즐기려고 노력하는 것이 좋다. 건강한 식사와 규칙적인 운동 그리고 이런 습관이 우리 생활의 일부가 되도록 만드는 것이 가장 좋은 비만의 치료법이다. 또 체중 감량은 자신이 원해서 하는 일이지 남에게 도움이 되는 일이 아니기 때문에 체중을 줄이겠다는 자신과의 확고한 약속이 필요하다.
 


 
사랑한대 2018년 03·04월 호 (통권 241호) 이북 보기
 


  사랑한대 2018년 03·04월호     이북 전체 리스트  
 
URL복사/SNS공유

기사댓글 0