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2018/09/29 기획 > 오피니언

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[건강 인사이트] 수면장애 극복하고 꿀잠을 맞이하자

노성원 교수(한양대학교병원 정신건강의학과)와 알아보는 건강한 수면 방법

사자뉴스

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http://www.hanyang.ac.kr/surl/9xat

내용
대부분의 사람들이 ‘잠을 청한다’고 말한다. 많은 불면증 환자들은 잠을 자려고 노력한다. 하지만 잠은 쫓아가면 갈수록 달아나는 법! 왜 그럴까? 잠은 청하는 것이 아니라 맞이하는 것이기 때문이다.
글. 노성원(한양대학교병원 정신건강의학과 교수)
 

수면장애를 일으키는 병


수면 부족은 우리의 건강을 위협한다. 면역력을 떨어뜨려 감염성 질환이나 암에 걸릴 위험을 높이고, 기억을 담당하는 뇌의 부위에 손상을 줘 기억력을 떨어뜨리고 치매에 걸릴 확률을 높인다. 불면증을 치료하기 위해서 복용하는 수면제 중에는 기억력을 떨어뜨리는 약도 있다.
인구의 3분의 1이 과거에 불면증을 겪었거나 현재 겪고 있을 정도로 불면증은 수면장애 중 가장 흔한 질환이다. 불면증 환자의 10% 정도가 짧게는 몇 개월에서 길게는 몇 십 년까지 만성불면증으로 고통받고 있다. 불면증이란 잠들기 힘들거나, 잠은 들지만 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨어 수면 부족 상태가 되는 것을 말한다. 이로 인해 낮 동안 피로감, 졸음, 의욕 상실 등의 결과를 초래하는 병이다. 의학적으로 치료가 필요한 불면증을 불면장애라고 하는데, 이는 일주일에 세 번 이상, 3개월 이상 불면증이 지속돼 일상생활에 지장을 주는 것을 말하며, 이때는 전문가의 치료가 필요하다.
‘수면 무호흡증’도 수면장애의 하나다. 대개 숨길의 구조와 코막힘이 원인인데, 턱이 짧고 들어가 있거나, 목이 굵거나 짧고, 콧대가 휜 경우 생길 가능성이 높다. 중년 이상의 남성, 비만, 심장 질환 등이 있는 경우 위험성이 높다. 밤에 코를 심하게 골고, 숨을 쉬다가 멈추고, 코로 숨을 쉬지 못해 입으로 호흡하는 경우가 많아 아침에 일어나면 입이 말라 있다. 수면 무호흡증을 개선하기 위해 비염이 있다면 치료를 받아야 한다. 비수술적으로는 양압기 치료가 효과적이다.
‘하지불안증후군’도 수면을 방해하는 병이다. 자려고 누우면 종아리와 허벅지 부분에 갑갑한 느낌이 들고 다리를 움직이고 싶다는 생각 때문에 잠들기가 힘들다. 종아리나 허벅지에 저린 느낌이 들 때 주무르거나 쭉 뻗으면 좀 나아진다. 걸으면 다리 불편감도 줄어들고 답답한 마음도 나아지기 때문에 자려다 말고 일어나서 걸어 다니기도 한다. 철분이 부족해서 하지불안증후군이 오는 경우도 있기 때문에 혈액 검사 후 부족한 철분을 보충하는 치료가 도움이 된다.
그 밖에 우울증, 불안장애가 있는 경우에 불면증이 흔히 동반된다. 이 경우 단순히 불면증만 치료하는 것은 근본적인 문제 해결에 도움이 되지 않고, 기저 질환인 우울증이나 불안장애를 해결해야 한다.

 

꿀잠 드는 꿀팁


불면증이 생기면 흔히 약국에서 수면유도제(주로 감기약 성분인 항히스타민제)를 구입하거나, 병원에서 수면제를 처방받아 복용하게 된다. 하지만 약물 치료만큼 효과가 있다고 알려진 비약물 치료에 대해 잘 알고 스스로 적용한다면 수면제 복용을 줄이고 불면증을 극복하는 데 도움이 될 것이다.
‘수면위생’이라는 생활 수칙이 그중 하나다. 불면증을 겪고 있는 과정에서 자신도 모르게 생긴 생활 습관과 행동 방식을 바꾸는 것이 불면증 치료에 있어 매우 중요하다. 아래에 나오는 열네 가지 수면위생을 잘 지켜보자.
 

① 취침과 기상시간을 규칙적으로 지킨다.
② 배가 고프면 자기 전에 간식을 가볍게 먹는다.
단, 침대에서는 먹지 말고 과식하지 않는다.
③ 규칙적으로 운동한다. 단, 잠자기 직전이나 침대에서는 운동하지 않는다.
④ 잠자기 1시간 전부터는 편히 쉰다.
⑤ 잠자리에서 걱정거리가 있다면 종이에 써놓고 아침에 본다.
⑥ 침실을 시원하게, 어둡게, 조용하게 유지한다.
⑦ 낮잠을 자지 않는다.
⑧ 시계를 보지 않는다.
단, 알람이 필요하다면 시계를 서랍에 넣어 놓는다.
⑨ 잠이 오지 않을 때 침대에서 TV를 보지 않는다.
⑩ 오후에 커피를 마시지 않는다.
⑪ 잠이 오지 않을 때 담배를 피우지 않는다.
⑫ 잠들기 위해 술을 마시지 않는다.
⑬ 잠이 오지 않을 때 침대에서 독서하지 않는다.
⑭ 침대에서 전화 통화를 하지 않는다.


잠을 자려고 지나치게 노력하면, 오히려 잠이 들지 않는다. 잠을 못 자면 어떻게 하나 불안해지기도 한다. 잠은 쫓아가면 갈수록 오히려 도망가게 된다. 잠이 나를 찾아오도록 기다려야 잠이 들 수 있다. 그래서 불면증 환자들에게 가능한 오랫동안 깨어 있도록 시키면 불안 증상이 줄어들면서 오히려 쉽게 잠이 든다.
침대에서 잠들지 못하고 뒤척이는 시간들이 많아지면 우리 뇌는 ‘아, 이곳이 자는 곳이 아니라 잠을 뒤척이는 곳이구나’라고 학습하게 되고, 이렇게 되면 졸려서 자려고 참대에 누웠다가도 잠이 달아나게 된다. 그래서 잠자리에 누워 15분 정도가 지나도 잠이 오지 않으면 너무 애쓰지 말고 그냥 잠자리에서 일어나 다른 방으로 자리를 옮겨 본다. 그곳에서 책을 읽거나 조용한 음악을 들으며 잠이 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 이때 잠자리가 아닌 다른 장소에서 복식호흡, 명상 등과 같이 몸과 마음을 이완시키는 활동을 하는 것이 도움이 된다. 단, 거실 소파에 편하게 기대어 있다가 잠드는 것은 좋지 않다. 다른 장소로 이동하는 것은 잠잘 수 있는 상태가 된 후 다시 잠자리로 되돌아가기 위해서다.
이렇게 잠이라는 것은 강제로 자려고 한다고 해서 오는 것이 아니고 저절로 잠이 들도록 해야 한다. 다시 기억하자! 잠은 청하는 것이 아니라 맞이하는 것!

 
 
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